Vitamíny B a C
Cvičenie u športovcov ľahko zvyšuje potrebu tohto vitamínu. Dobrý spôsob, ako dodať energiu a uspokojiť potrebu thiaminu, spočíva v zahrnutí obohatených a celozrnných potravín do diéty. Akonáhle už je dosiahnuté vhodné množstvo thiaminu, suplementácia nezlepší intenzitu výkonu a ani nevedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu.
Pravidelní konzumenti sushi by si mali uvedomiť, že surové mäso sladkovodných rýb a kôrovcov môže obsahovať určité enzýmy, ktoré ničia thiamin, čo vedie k jeho deficitu. V tepene upravenej rybe sú tieto enzýmy zničené.
Vitamín B2 (riboflavin)
Zvýšená potreba riboflavinu bola zistená u žien, ktoré cvičili, držali diétu, a to v množstve, ktoré prevyšovalo o 30-65 % doporučenú dennú dávku. Doposiaľ však nie je k dispozícii dostatok údajov, aby bolo možné kvantifikovať túto hodnotu, teda stanoviť, koľko presne by jej malo byť.
Uskladnené je len veľmi malé množstvo riboflavinu – a všetko nepotrebné je vylučované močou. Za zmienku stojí, že nadbytok riboflavinu je zodpovedný za jasne žltú farbu moči v prípade, že sú užívané veľké dávky tohto vitamínu. Nadbytok riboflavinu v moči môže skresľovať niektoré drogové testy.
Vitamín B3 (niacin)
Zvýšená potreba vitamínu niacinu sa u športovcov nepreukázala. Štúdie uvádzajú, že príjem 1 gramu niacinu v podstate znižuje výkonnosť, pretože niacin inhibuje uvoľňovanie voľných mastných kyselín z adipocytov (Murray et al., 1995, Heath et al., 1993).
Vitamín B6 (pyridoxin)
Niektoré štúdie dokladajú zvýšenú potrebu B6 vitamínu, zatiaľ, čo iné vôbec, pretože cvičenie samo o sebe môže spôsobiť zadržovanie vitamínu B6. Na záver, pokiaľ ide o zvýšenú potrebu tohto vitamínu u športovcov, sa nedospelo. Uvedomte si, že zvýšená potreba sa líši od prejavov erogénneho účinku (prínos pre zvýšenie výkonnosti) po suplementácii.
Štúdie, kedy športovci konzumovali pyridoxin vo výrazne prekračujúcom množstve (20 mg/deň), nezaznamenali žiaden zlepšenie vo vytrvalostnom tréningu (Virk et al., 1999). Za zmienku stojí aj fakt, že hladina vitamínu B6 v krvi kolíše, teda väčšina telesných zásob tohto vitamínu je uložená vo svaloch. Krvné testy tiež nepredstavujú presný spôsob, ako stav vitamínu B6 určiť.
Vitamín B12 (kobalamin)
Neexistuje žiadny dôkaz, že by fyzická aktivita zvyšovala potrebu vitamínu B12, avšak neadekvátny príjem vedie k dysfunkcií červených krviniek, čo spôsobuje únavu a zhoršuje výkon. Zlé vstrebávanie vitamínu B12 sa objavuje vekom alebo pri vysokom príjme antacidu (k absorbcií vitamínu B12 potrebujete žalúdočnú kyselinu).
Deficit kobalaminu ubližuje výkonu. ale prídavok vitamínu B12 u športovcov s nutrične vyhovujúcim jedálničkom nezvyšuje výdrž, ani nejakou metabolickou funkciou.
Vitamín B12 si získal povesť ako posilňovač energie. Táto mylná predstava najskôr pochádza od ľudí, ktorí trpeli nedostatkom energie a možno aj deficitom vitamínu B12 a potom, čo si ho vzali, pocítili viac energie.
Vitamíny skupiny B samy o sebe neposkytujú nijaký stimul ľuďom, ktorí ich majú adekvátne zásoby. Vitamín B12 je možné aplikovať u ľudí, ktorí majú problémy s absorpciou tohto vitamínu, ale inak zdravým ľudom neposkytuje žiadny účinok.
Suplementácia vitamínu B12 je nevyhnutná pre vegetariánov alebo u tých, ktorí zanedbávajú živočíšne bielkoviny. Predpokladalo sa, že niektoré morské riasy obsahujú vitamín B12, ale v týchto zdrojoch nie je možné zmerať a stanoviť hodnoty B12.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Vitamín C je potrebný pre kolagén, ktorý tvorí spojivé tkanivo v chrupavke, šľachách, v pokožke a kostiach. Je takisto nevyhnutný pri hojení rán, produkcií karnitínu, hormónov, obzvlášť epinefrinu. Vitamín C je oxidant, deaktivuje škodlivé molekuly známe ako voľné radikály.
Aj keď je propagovaný ako pomocník pri prevencií nachladnutia, teraz už vieme, že síce skracuje dobu ochorenia z nachladnutia asi o deň a zmierňuje niektoré symptomy, ale nie je prevenciou v tom zmysle, že by ste nemohli chytiť nejakú chorobu z nachladnutia.
Je zaujímave, že vstrebávanie vitamínu C závisí od dávkovania: z dávky 1 000 mg sa vstrebáva iba 50 % a pri väčších dávkach tento podiel ešte klesá. Maximálny pool vitamínu C v tele činí 2000 mg – ukladá sa v tkanivách a imunitné bunky sú saturované pri DDD predstavujúcich 90 mg/deň pre mužov a 75 mg/deň pre ženy (Food and Nutrition Board, 2000).
Aj keď to nie je presvedčivo dokázané, športovci najskôr potrebujú o niečo viac vitamínu C ako ľudia so sedavým spôsobom života, pretože tento vitamín zohráva úlohu pre náprave oxidačného poškodenia a pri liečení a hojení. Vytrvalostná aktivita zvyšuje hladinu vitamínu C v krvi po dobu 24 hodín po cvičení.
Suplementácia vitamínom C môže mať na športovca, ako pozitívny, tak aj negatívny dopad. U maratónskych bežcocv sa vyskytol pokles výskytu infekcií horných dýchacích ciest po dobu dvoch týždňoch po závode, pokiaľ užívali 21 dní pred závodom 600 mg vitamínu C.
Takisto vyšlo najavo, že športovci vykazujúci fyzickú aktivitu v horúčave dosiahli pokles telesnej teploty, ak si vzali 250 mg vitamínu C. Naopak isté španielske štúdie preukázali, že športovci užívajúci 1 000 mg denne po dobu ôsmich týždňoch redukovali adaptáciu na pohybovú námahu, kde zaznamenali pokles vytrvalosti.
Nemecké štúdie preukázali podobné výsledky pri užívaní vitamínu C (1 000 mg) spoločne s vitamínom E (400 mg). Prekročenie dávky vitamínu C viac škodí ako pomáha, pretože pôsobí ako prooxidant (Gomez – Cabrera, 2008, Davidson, 2007, Ristow, 2009, Peters. 1993, Kotze, 1977).
Publikováno: 14. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
