Mali by ste vedieť – bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerálne látky, voda
Informácie, ktoré je potrebné vedieť o zložkách potravy.
Bielkoviny
- Bielkoviny vás najlepšie zasýtia.
- Tepelná úprava potravín zlepšuje stráviteľnosť bielkovín a ich využitie.
- Výživová hodnota bielkovín sa určuje podľa aminokyselinového skóre, hodnotiaceho pomerné zastúpenie jednotlivých esenciálnych aminokyselín, ktoré sú pre normálny život človeka nevyhnutné a organizmus si ich sám vytvoriť nevie.
- Jediným komplexným zdrojom plnohodnotných bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu. Rastlinné bielkoviny sú pre limitujúce zastúpenie alebo úplnú absenciu jednej, či viacerých esenciálnych aminokyselín označované ako neplnohodnotné bielkoviny.
- Bielkoviny v zelenine, ako je špenát, kel, brokolica či karfiol, sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
- Podlimitný príjem bielkovín v strave oslabuje imunitu a pri ich chronickom nedostatku telo začne využívať aminokyseliny z vlastných svalových vlákien.
- Trávenie bielkovín zvyšuje tvorbu tepla a výdaj energie, najviac zo všetkých živín.
Tuky
- Sú zo všetkých živín najenergetickejšie, ale zasýtia najmenej.
- Tuky dodávajú jedlu charakteristickú plnosť a dotvárajú chuť.
- Za dobrý zdroj kvalitných tukov sa vo všeobecnosti považujú rastlinné tuky a oleje, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny a neobsahujú cholesterol. Ale aj medzi nimi sa nájdu výnimky, ktoré nemajú vhodné zastúpenie mastných kyselín ( kokosový a palmový tuk ).
- Najškodlivejšie transmastné kyseliny vznikajú najmä pri príprave jedla vysmážaním a fritrovaním, a to nielen pri použití živočíšnych, ale aj rastlinných tukov.
- Niektoré dôležité mastné kyseliny si telo nedokáže vytvoriť, preto je nevyhnutné prijímať ich stravou.
- Tuky v strave prijímame najčastejšie v skrytej forme.
Sacharidy
- Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie a ich príjem by mal tvoriť najväčšiu časť zo stravy.
- Zložené sacharidy ( polysacharidy ) dobre kontrolujú hlad, keďže sa z nich energia uvoľňuje postupne. Majú aj ďalšiu výhodu – časť z nich je pre ľudský tráviaci systém nestráviteľná, preto podporujú vyprázdňovanie aj rast ochrannej probiotickej mikroflóry v hrubom čreve.
- Po jedle s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov veľmi rýchlo vyhladneme.
- Príjem jednoduchých sacharidov by mal byť menší ako 10 % a ich príjem pri chudnutí by sa mal znížiť o polovicu.
- Chuť na sladké sa dá cielene znížiť tým, že hladina cukru v krvi je ustálená a nekolíše.
- Nadmerný príjem sacharidovej potravy nepriaznivo vplýva na vstrebávanie vápnika.
Vitamíny
- Vitamíny obsahuje nielen ovocie a zelenina, ale nachádzajú sa aj v živočíšnej potrave.
- Nedostatok jedného vitamínu môže ohroziť celý organizmus !
- Pri skladovaní, mechanickej a kuchynskej úprave potravín sa vitamíny znehodnocujú a strácajú. Sú citlivé na teplo a svetlo, na vzduchu oxidujú.
- Vitamíny rozpustené v tukoch – A, D, E a K – telo dokáže využiť iba pri súčasnom príjme tukov.
- Telo si nedokáže vytvoriť zásoby vitamínu C a niektorých vitamínov zo skupiny B. Pri nadmernom príjme ich z tela vylúči.
- Vitamíny chránia zdravie a pozitívne vplývajú na psychickú pohodu. Zlepšujú schopnosť koncentrácie, pamäť a kognitívne funkcie.
Minerálne látky
- Podieľajú sa na životne dôležitých funkciách v organizme tým, že udržujú rovnováhu vnútorného prostredia, prenášajú vzruchy z nervových buniek, pomáhajú pri aktivácií enzýmov v metabolizme.
- Zdrojom minerálnych látok je okrem ovocia a zeleniny aj mlieko, mäso, vajcia a celozrnné pečivo.
- Aby organizmus dokázal využiť jednu minerálnu látku, potrebuje no to nielen prítomnosť inej minerálnej látky a vitamínov, ale aj ostatných živín.
- Využiteľnolsť niektorých minerálnych látok z potravy znižuje nadmerný príjem vlákniny v strave a nevhodná kombinácia potravín.
- Jedlo treba variť al dente a pridávať, čo najmenej vody, pretože dlhým varením a lúhovaním potravín vo vode dochádza k stratám minerálnych látok.
- Niektoré minerálne látky majú antioxidačné účinky, iné, ak sa prijímajú v nadmernom množstve, môžu pôsobiť toxicky.
Voda
- Dostatočný príjem vody je pre zdravé fungovanie organizmu nevyhnutný, pretože všetky dôležité procesy prebiehajú v telových tekutinách.
- Denný výdaj vody je oveľa vyšší ako jej tvorba v tele, preto je potrebné denné straty vody v priebehu dňa pravidelne dopĺňať.
- Najvhodnejšou tekutinou na doplnenie vody v tele je čistá voda, nesýtená alebo jemne sýtená minerálka s vyváženým pomerom minerálnych látok, nesladený zelený a bylinkový čaj.
- Sladké nápoje, džúsy, mliečne a alkoholické nápoje dodávajú telu okrem vody aj energiu. Na každodenné pitie nie sú vhodné ani čerstvo pripravené zeleninové a ovocné šťavy. Aj keď sú nutrične hodnotné, obsahujú väčšie množstvo cukru.
- Časť vody prijímame aj v potrave, najmä v surovej zelenine a ovocí. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah vody, sú súčasne aj menej energetické.
- Voda udržuje vitalitu, pružnosť, telesnú krásu a spomaľuje starnutie.
Publikováno: 12. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
