Čo treba vedieť o potravinách
Listová aj ostatná zelenina ako uhorka, paradajky, paprika a ďalšie sú menej energetické, zato obsahujú množstvo enzýmov, minerálnych látok a vitamínov. Je dobré vedieť, že tieto druhy zeleniny, ktoré je možné skladovať dlhšie, sú aj energetickejšie. Najenergetickejšia je jednoznačne sušená zelenina a zelenina konzervovaná v oleji.
Ovocie
Čím je ovocie šťavnatejšie, tým je menej energetickejšie. Zrením sa obsah cukru v ovocí zvyšuje a stúpa jeho energetická hodnota. Rovnako je to pri sušení ovocia alebo varení, napríklad pri príprave džemov. Výnimkou v rámci ovocia je avokádo a olivy. Ako jediné z ovocia obsahujú tuk v pomerne veľkom množstve. Ich tuk je síce zdraviu prospešný, ostáva však vysoko energetický. Preto sú z ovocia najenergetickejšie.
Strukoviny
Aj keď ich energetická hodnota je v zásade priaznivá, pre vyšší obsah sacharidov patria k sacharidovým potravinám. Výnimkou je sója, ktorá oproti ostatným strukovinám obsahuje viac bielkovín, ale aj viac tukov. Najvhodnejšia je kombinácia strukovín s čerstvou zeleninou v šalátoch. Tradičnou prípravou strukovín v prívarkoch a výdatných polievkach sa zvyšuje obsah cukru a tuku a energetická hodnota týchto jedál výrazne stúpa.
Prílohy
Prílohy by mali zaberať na tanieri menšiu časť ako mäso a zelenina. Najvšestrannejšie využitie majú zemiaky. Varené, pečené, opekané, zemiakové placky, noky, knedle, hranolčeky. Spôsob ich úpravy, ale aj druh zemiakov rozhoduje o ich energetickej hodnote.
Napríklad na prípravu hranolčekov, či zemiakových placiek sa používajú staré zemiaky, ktoré majú menší podiel vody a oveľa väčší podiel sacharidov ako mladé zemiaky. Ak pri ich príprave ešte pridáte tuk, múku alebo vajcia, získate energeticky veľmi bohaté jedlo, ktoré redukciu hmotnosti určite nepodporí. Podobné je to aj s polentou, ktorá sa v súčasnosti dostáva znovu do popredia. Kukuričnú kašu jedli už naši starí rodičia, ale tí pracovali celý deň na poli. Koľko pohybu máte vy ?
Mäso
Mäso neobsahuje využiteľný cukor, zo základných živín ho tvoria najmä bielkoviny, preto energiu poskytuje postupne a zasýti na dlhší čas. Mäso môže obsahovať aj pomerne veľké množstvo tuku. Čím viac ho má, tým je, samozrejme, vyššia aj jeho energetická hodnota. Aj v rámci jedného druhu mäsa sa obsah tuku líši.
Napríklad hydina: najmenej tuku, a teda aj najmenej energetické sú kuracie prsia, o niečo viac kuracie stehná a najmastnejšie sú kuracie krídelka. Veľa tuku a energie môžete ušetriť jednoduchým trikom – ešte pred tepelnou úpravou dajte dolu kožu. Rovnako to platí aj o bravčovom mäse. Netreba zabúdať na zverinu, ktorej mäso je veľmi kvalitné aj energeticky vhodné.
Ryby a morské plody
Ryby sú chutné a zdravé, obsahujú kvalitné bielkoviny a zdraviu prospešné tuky. Vo svojom jedálničku by sme ich mali mať zaradené pravidelne a to aspoň 1 – 2 krát v týždni, bez ohľadu na to, kde žijeme. Kvôli pestrosti je vhodné striedať morské a sladkovodné ryby. Rozdiel je aj v energetickej hodnote jednotlivých druhov rýb.
Napríklad často preferovaný losos má o tretinu vyššiu energetickú hodnotu ako tuniak. Energia sa dá ušetriť aj odstránením kože a vhodnou kulinárskou úpravou. Čerstvé ryby majú lepšiu nutričnú hodnotu ako mrazené. To isté platí aj pre obľúbené morské plody. V telách rýb a morských živočíchov žijúcich v znečistených vodách sa môžu kumulovať škodlivé látky, preto je vhodné poznať oblasť ich lovu. Toto je mimoriadne dôležité pri jedlách bez tepelnej úpravy.
Mlieko, mliečne výrobky
Zásadná informácia je, že mlieko je potravina, nie nápoj. Obsahuje významné živiny a dodáva telu energiu. Mlieko, kakao ani iné mliečne nápoje sa nerátajú do denného príjmu tekutín. Energetickú hodnotu mliečnych výrobkov ovplyvňuje voda a tuk.
Čím viac vody, tým menej energie a menej tuku. Aj preto je šťavnatý tvaroh menej energetický ako ementál alebo parmezán. Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje energetickú hodnotu je obsah cukru a ochucovadiel – v jogurtoch, smotanových tortách a ďalších výrobkoch.
Chlieb, pečivo
Chlieb a pečivo obsahujú najmä sacharidy. Energetická hodnota celozrnného pečiva je porovnateľná s bielym pečivom, je však bohatšie o vlákninu a vitamíny B. Ale nezabudnite, že pridávaním semiačok ( obsahujú tuk ) energetická hodnota pečiva výrazne stúpa. Pozor aj na takzvané diétne sucháre a knäckebrot.
Okrem toho, že majú málo vody, a preto aj viac energie na 100 gramov hmotnosti, cukor, ktorý je v nich obsiahnutý, zároveň spôsobuje rýchly vzostup hladiny cukru v krvi – majú vysoký glykemický index. Pečivo z lístkového cesta obsahuje veľké množstvo tuku, sladké navyše cukor, čo je dôvod jeho vysokej energetickej hodnoty. Radšej sa mu vyhnite.
Mastné mäso, údeniny, vnútornosti
Zdravá výživa s nimi nepočíta. Majú veľa kalórií a mnohé aj veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré prispievajú k zvyšovaniu cholesterolu v krvi. Údeniny obsahujú veľa soli a iné látky neprospievajúce zdraviu. V párkoch, salámach, špekáčikoch, či mäsových nárezoch sa nachádza len nízky podiel skutočného mäsa, zato veľa rastlinných bielkovín a sacharidov.
Vnútornosti síce obsahujú dostatok bielkovín, majú však aj zvýšenú schopnosť kumulovať v sebe ťažké kovy. Pečeň a mozoček obsahuje navyše aj veľa tuku a cholesterolu !
Sladkosti, čipsy, oriešky
Cukor, tuk a soľ pridávajú jedlu na chuti. Sladkosti a čipsy však okrem chuťového zážitku žiadny priaznivý účinok na organizmus nemajú ! Sú vysoko energetické a obsahujú nlelen zbytočné, ale aj nezdravé tuky. Orechy a semená síce obsahujú množstvo minerálnych látok a tuky prospešné zdraviu, ich energetická hodnota je však dosť vysoká.
Tuky a oleje
Rastlinné tuky, napríklad olivový olej a živočíšne tuky, napríklad bravčová masť, aj napriek tomu, že jedny sú zdravé a druhé nezdravé, dodajú telu takmer rovnaké množstvo energie. Sú to najenergetickejšie potraviny ! Preto by sme ich mali používať uvážlivo a vždy iba v malom množstve. Výhodou rastlinných tukov a nátierok je väčší podiel vody, čím sa energetická hodnota výrazne znižuje, pri niektorých výrobkoch viac ako o polovicu.
Publikováno: 12. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
