Príjem sacharidov a im. ochrana
Tušili ste, že niečo tak jednoduchého ako je príjem sacharidov počas cvičenia, môže vašu imunitu ? Imunitný systém je veľmi komplexná sieť, ktorá pomáha vysporiadať sa s cudzorodými organizmami, ktoré môžu predstavovať hrozbu pre fyzickú a psychickú pohodu.
Rad látok vyrábaný v tele využíva veľký počet mechanizmov, aby odhaľoval, atakoval a ničil votrelcov, ktorí ohrozujú vaše zdravie. Preukázalo sa, že priemerná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na boj s baktériami a vírusmi, ale nepretržitý tréning môže mať potencionálne opačný efekt.
Na mnohých športovcoch, ktorí sú vystavení intenzívnemu tréningu pôsobia viaceré stresory, ktoré zhoršujú imunitu: nedostatok spánku, psychický stres, nevhodná a nedostatočná výživa, úbytok hmotnosti a zápaly.
Pokiaľ ide o výživu a imunitné funkcie, tak je možné zahrnúť niektoré faktory. Nevhodné sacharidy môžu prispieť obzvlášť k zníženiu imunity a naopak k zvýšenej náchylnosti na ochorenie. Lancaster ( 2005 ) zistil, že 30 – 60 gramov sacharidov za hodinu počas 2,5 hodinovej vysoko intenzívnej jazdy na bicykli, zamedzí poklesu dôležitej látky bojujúcej proti vírusom.
Ďalší vedci potvrdili zvýšenie úrovne najrôznejších protilátok v prípade, kedy boli počas cvičenia dodávané sacharidy.
Hormonálne zmeny, ktoré majú dopad na imunitu sú rovnako ovplyvňované príjmom sacharidov. Pokiaľ prebieha fyzická aktivita v stave, kedy sú úplne vyčerpané zásoby sacharidov, kontrahujúce svalové bunky vyvolávajú uvoľňovanie kortizolu. Aj keď má kortizol protizápalové účinky, tak zároveň potlačuje imunitný systém.
A práve v tom tkvie dôvod, prečo potrebujeme mať počas cvičenia k dispozícii sacharidy. Chceme sa vyhnúť negatívnym následkom nadmerného vylučovania kortizolu: odbúravanie svalového tkaniva a potláčanie imunitného systému. Konzumácia sacharidov taktiež oslobodzuje kľúčové aminokyseliny, ktoré napomáhajú imunitným funkciam.
Ide o doposiaľ nie veľmi preskúmanú oblasť v športových vedách a o dopadoch sacharidov na imunitný systém sa musí ešte veľa zistiť. Zdá sa, že konzumácia sacharidov počas cvičenia a po ňom, znižuje potlačovanie imunitných funkcií.
Takže, aký typ sacharidov by sme mali prijímať počas tréningu ?
Skutočne, nie všetko sa hodí. Fruktóza sama o sebe dokáže vyvolať žalúdočnú nevoľnosť, obzvlášť pri športoch, kde je telo vystavené nárazom a otrasom ( ako je beh, šprint, jazdectvo ), a preto sa nedoporučuje počas takýchto aktivít piť džús. Pretože je džús skvelou súčasťou tréningovej diéty, nejedná sa o športový nápoj určený pre spotrebu počas športovej udalosti.
Je úplne bežné, že športovec – amatér aj profesionál – počas polčasu zje kúsky pomaranča, ale neuvidíte ho piť džús z krabice, a to z dobrého dôvodu. Pohár džúsu ( 240 ml ) má totiž oproti jednému pomaranču dvojnásobné množstvo fruktózy.
Glukóza sa vstrebáva rýchlo a napriek tomu však existuje určitý limit, že koľko jednotlivých molekúl jednoduchého cukru sa dokáže v zažívacom trakte naraz vstrebať. Dalo by sa to nazvať obmedzenou rýchlosťou. Predstavte si premávku na dvojprúdovej diaľnici, kde sa vytvorí zápcha. Rovnako sa to deje počas cvičenia , pokiaľ si vezmete príliš veľa jednej formy cukru.
Zostáva v žalúdku alebo v tráviacom trakte príliš dlho a môže vyvolať nevoľnosť alebo bolesť a nepríjemné pocity, čo samozrejme znižuje výkonnosť. Cukor, o ktorom sa domnievate, že sa ním práve zásobujú vaše svaly, sa nevstrebáva tak rýchlo, ako by ste očakávali. Najlepšia je zmes cukrov.
Avšak podobná situácia môže nastať s nápojmi, ktoré sú príliš koncentrované, aj keď obsahujú zmes cukrov. Príkladom je limonáda. Jedná sa o kombináciu glukózy a fruktózy, ale v takej koncentrácii, že môže zapríčiniť žalúdočné potiaže, pokiaľ ju vypijete tesne pred tréningom alebo počas neho.
Riešenie je rozdelené do dvoch bodoch:
- Konzumovať zmes rôznych cukrov v menej koncentrovanej forme.
- Konzumovať skôr menšie množstvo, častejšie ako veľkú davku naraz.
Jentjens ( 2004 a 2006 ) preukázali, že zmes sacharidov zvyšuje vstrebávanie a poskytuje viac dostupnej energie pre svaly ako symotná glukóza. Štúdie odhalili, že športovci sú schopní spáliť 78 gramov sacharidov za hodinu, pokiaľ sú prijaté ako zmes cukrov. Ak je prijímaná len glukóza, tak potom sa ich spáli iba 60 gramov za hodinu.
Mnohé štúdie prevádzané s nápojmi sladenými glukózou preukázali, že športovci dokázali vstrebať 1 gram sacharidov za minútu, tj. 60 gramov za hodinu. Neskoršie štúdie zistili, že kombinácia rôznych druhov cukrov, užitých každých 15 minút, umožnia vstrebať ďaleko väčšie množstvo sacharidov, až 78 gramov za hodinu. Práve preto športové nápoje obsahujú niekoľko druhov cukrov.
Aj keď sa doporučuje udržiavať počas tréningu sacharidový príjem v rozmedzí 30 – 60 gramov za hodinu, niektorí športovci znesú viac. Skúste experimentovať a uvidíte, aké potraviny a nápoje tolerujete počas tréningu vy. Tuhá strava zostáva v žalúdku dlhšie ako tekutiny.
Publikováno: 11. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
