Kreatín a HMB
Predpokladá sa, že kreatín zvyšuje silu a rýchlosť a zároveň podporuje tvorbu bez tukového tkaniva.
Čo presne kreatín je ?
Kreatín je tvorený z troch aminokyselín, ale sám o sebe aminokyselinou nie je ( technicky sa jedná o amid, teda biologicky významnú zlúčeninu obsahujúcu dusík ). Nachádza sa v mäse, takže vegetariáni môžu mať veľmi nízku hladinu kreatínu.
Počas vzpierania, zdvíhania záťaže a ďalších anaeróbnych aktivít sa k produkcii energie využíva ATP – CP systém, ktorý napomáha ku kontrakcii svalov a generuje silu na vzpieranie a zdvíhanie bremien. ATP – CP systém je dôležitý pre produkciu rýchlej energie vo vnútri svalov.
Ako sa užíva ?
Najbežnejšia a najefektívnejšia metóda je primiešať kreatín do nápoja. Ak sa užíva kreatín spoločne s rýchlo stráviteľnými sacharidmi, ktoré sú napríklad v džúse, dopraví sa tak viac kreatínu do svalov, ako by bol užívaný samostatne, pretože ako odozva na džús ( sacharidy ) sa uvoľní inzulín.
Doporučená dávka je 3 – 5 gramov denne, viacmenej niektorí športovci doporučujú loadingovú fázu, to znamená 20 gramov po dobu 5 dní. Počas tejto fáze by ste sa mali vyhýbať kofeínu. Belgické štúdie dokázali, že kofeín spomaľuje resyntézu kreatín fosfátu počas regenerácie a namiesto toho, aby došlo k efektu zosilňujúceho výkon, kreatín počas loadingovej fáze eliminuje profit, ktorý prináša kreatín.
Funguje ?
U väčšiny ľudí kreatín naozaj funguje. Tí, ktorí majú nízku hladinu kreatínu vo svaloch, reagujú najlepšie. Najefektívnejší je počas vysoko intenzívnej krátkodobej aktivity, kedy sa preukázal jeho vplyv na zlepšenie sily, rýchlosti. Užívanie kreatínu môže zdokonaliť aj šprintérsky výkon, obzvlášť pri opakovaných šprintoch. Okrem toho prispieva k zvýšeniu podielu bez tukového tkaniva.
Je bezpečný ?
Známe vedľajšie účinky zahrňujú nevoľnosť, zvracanie, preháňanie, svalové kŕče, natiahnutie svalov a napätie v nich. Po rozštiepení kreatínu vznikne látka nazývaná karnitin, ktorá je vylučovaná obličkami. Ľuďom so zhoršenou funkciou obličiek sa nedoporučuje užívať kreatín, taktiež tehotným ženám.
Vzhľadom k tomu, že počas loadingovej fáze dochádza k zmenám rovnováhy telesných tekutín, zhoršenému poteniu a termoregulačnej odozve ( schopnosť ochladzovať sa ), doporučuje sa dbať na pitný režim. Pokiaľ kreatín užívate uistite sa, že ide o renomovanú značku. Kreatín je jedným z najsledovanejších a najužívanejších doplnkov.
HMB
Čo sa o ňom tvrdí ?
Predpokladá sa, že napomáha k budovaniu bez tukovému svalovému tkanivu, chráni pred odbúravaním svalových proteínov a znižuje množstvo telesného tuku.
Čo je presne zač ?
HMB je skratka pre beta-hydroxy-metylbutyrát, ktorý sa stal populárny ako výživový doplnok pre silový tréning a športovcov vykonávajúcich bodybuilding. Ide vlastne o vedľajší produkt pri metabolizme leucinu a prirodzene sa nachádza v potravinách, ako grapefruit, či sumec.
Tvrdí sa, že prispieva k znižovaniu nadmerného odbúravania svalového tkaniva a práve odtiaľ pramení tvrdenie, že pomáha zlepšovať skladbu tela a optimalizovať silový tréning. Existuje domnienka, že HMB najskôr dáva akýsi signál pri budovaní svalovej hmoty.
Ako sa užíva ?
HMB je k dispozícii vo forme tabliet, kapsúl, či prášku a taktiež býva súčasťou rôznych kokteilov. Do krvi sa dostáva rýchlejšie, ak je užívaný samostatne a vstupuje do nej pomalšie, ak sa berie spoločne s glukózou. Vzhľadom k tomu, že väčšie dávky sú vylučované, pripúšťa sa rozdeliť denné dávky na trikrát.
Funguje ?
Niektoré štúdie uvádzajú, že HMB zvyšuje silu a podiel beztukového tkaniva. Pomerne slušné množstvo dôkazov svedčí o tom, že napomáha obmedzovať parametre štiepenia svalového tkaniva ( svalového katabolizmu ) po odporovom tréningu. HMB nebude účinný, pokiaľ v režime odporového tréningu nazaistíte dostatočný príjem kalórií a bielkovín.
Je bezpečný ?
V tejto chvíli nie sú známe žiadne nepriaznivé účinky, ak sa užíva v dávke 1 gramu denne, ale zároveň nejde poskytnúť žiadnu záruku bezpečnosti. Naviac na dobre trénovaných jedincoch má malý efekt a na vzpieračov – nováčikov iba veľmi malý efekt. HMB má veľmi krátky čas rozpadu, čo znamená, že telo ho rýchlo odstraňuje z krvi a jeho účinnosť sa obmedzuje 2 až 3 hodiny.
Publikováno: 6. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
