Chcem pribrať svaly
Mnohí ťažko priberajúci jednoducho nejedia dostatočne. A navyše sú pretrénovaní a zameriavajú sa na nesprávne cviky. Niet divu, že nebudujú žiadne svaly. Takmer každý muž, ktorý konzumuje menej ako 2000 kalórií denne, nikdy nevybuduje svalovú hmotu. Mnohí ťažko priberajúci si v skutočnosti myslia, že jedia kopu jedla a vysoko bielkovinovú stravu.
Lenže, ak by si na pár dní viedli jedálny denník, zistili by, že nikdy nekonzumujú viac než 2000 kalórií, či 100 gramov bielkovín za deň. A žiadne množstvo aminokyselinových kapsúl, kreatínu, vitamínov, HMB, či akéhokoľvek iného doplnku ti nepomôže, ak máš nedostatok kvalitnej potravy. Veď si stravovací denník a uvidíš, ako si na tom. Je to lepšie, ako si to iba myslieť.
V skratke, ak je tvoj tréning v poriadku, ak spíš dobre a nie si vyčerpaný mimo posilňovne, potom takmer určite nekonzumuješ dostatok živín, či kalórií. Je to tak jednoduché.
Aby si pribral svalovú hmotu, musíš spĺňať tri základné faktory predtým, ako zvýšiš kalorický príjem. A musíš konzumovať prebytok kalórií. Nemôžeš vybudovať svaly z ničoho.
- Musíš konzumovať zdravé a na živiny bohaté potraviny.
- Musíš poznať základný kalorický príjem, ktorý udržuje tvoju telesnú hmotnosť.
- Musíš trénovať intenzívne a vhodne, aby si stimuloval rast bez pretrénovania sa.
Pridaj 100 kalórií k svojmu udržiavaciemu dennému kalorickému príjmu. Po niekoľkých týždňoch zisti, či si zvýšil svoj telesný tuk. Používaj kaliper na meranie podkožného tuku. Ak sa tvoj telesný tuk nezvyšuje, tak pridaj ďalších 100 kalórií a sleduj svoj telesný tuk.
Pokračuj týmto postupným procesom, kým sa nedostaneš do bodu, kedy zistíš ( mierne ) zvýšenie telesného tuku. Potom pri tom ostaň tak dlho, ako budeš naberať na váhe. Keď sa tvoje prírastky ustália a za predpokladu, že tvoj tréning a zotavovanie je v poriadku, zvýš svoj denný kalorický príjem o 100-200 kalórií.
Takéto postupné zvyšovanie kalórií umožní tvojmu tráveniu prispôsobiť sa zvýšeným nárokom a umožní ti zistiť, koľko najviac môžeš zjesť bez priberania na tuku. Ak iba ješ oveľa viac, ako budeš presne vedieť koľko konzumuješ a v ktorom bode si zašiel priďaleko? A veľké zvýšenie kalorického príjmu spôsobí u väčšiny ľudí ťažkosti so zažívacím traktom. Zvyšuj ho postupne, po malých zvýšeniach a tvoj tráviaci systém sa prispôsobí.
Keď zvyšuješ svoj kalorický príjem, získaj kalórie odtiaľ, odkiaľ sa ti zdá, že ich potrebuješ najviac. Ak v súčasnosti ješ málo bielkovín, potom získaj všetky kalórie navyše z jedla bohatého na bielkoviny. Ak ješ v súčasnosti veľmi nízkotučnú stravu, pridaj do svojho jedálneho lístka prírodné potraviny bohaté na tuky.
Napríklad, pridaj semená, orechy, avokádo a mastné ryby, ako sardinky a na šaláty si dávaj panenský olivový olej. Ak ješ v súčasnosti málo sacharidov, potom zvýš konzumáciu obilnín, ovocia a zeleniny.
Ak je pridávanie dodatočných kalórií obťažné, sústreď sa na konzumáciu jedál bohatých na kalórie. Napríklad jedz radšej husté cereálie, než tie nafúknuté, chlieb radšej ako zemiaky, sušené ovocie a banány radšej ako šťavnaté ovocie a potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov radšej ako všetko nízkotučné. A ak zistíš, že je problém získať kalórie navyše prostredníctvom tuhých potravín, využívaj tekutú stravu.
Ostávaj na svojej priberacej kalorickej úrovni, len ak trénuješ tvrdo. Ak si v počiatočnej fáze tréningového cyklu, uber trochu zo svojho kalorického príjmu, pretože v tejto fáze nestimuluješ rast. Kalórie zvyšuj popri stúpaní intenzity tréningového cyklu.
Ako sa bude zväčšovať tvoja svalová hmota, tak sa bude zvyšovať aj udržiavací kalorický príjem. Ak necháš svoj kalorický príjem nezmenený, prírastky sa spomalia a telesný tuk sa začne znižovať.
Čím tvrdšie a serióznejšie trénuješ, tým väčšia je potreba uspokojenia nutričných požiadaviek. Pokiaľ ide o výživu, je lepší nadbytok ako nedostatok. Nemá zmysel vydávať v posilňovni zo seba všetko a potom zničiť svoje napredovanie povrchnosťou vo svojom stravovaní !
Publikováno: 23. 10. 2020
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
