6 najväčších TRX hriechov
Sila, rovnováha, flexibilita – toto všetko by malo TRX pomôcť rozvíjať pri správnom použití. TRX, teda tie žlto-čierne popruhy zavesené pravdepodobne v každom fitness centre. Čo znamená „správne použitie“ sa síce do jedného článku natlačiť nedá, zmestí sa sem však zopár tých najväčších a najčastejších chýb. Ktoré sú to?
Vo svete fitness sa TRX alebo Total Resistance Exercise stalo obľúbeným cvičením pre športovcov a fitness nadšencov.
Čo je to TRX?
TRX je závesný tréningový systém, ktorý využíva cvičenia s telesnou váhou na budovanie sily, zlepšenie rovnováhy a zvýšenie flexibility. Vytvoril ho bývalý príslušník námorníctva SEAL Randy Hetrick ako reakciu na potrebu lepšieho spôsobu udržiavania sily a kondície počas nasadenia.
Systém TRX pozostáva z dvoch nastaviteľných popruhov s rukoväťami, ktoré sa dajú pripevniť k takmer akémukoľvek stabilnému kotvovému bodu. Popruhy sú nastaviteľné na rôzne úrovne odporu a poskytujú účinný tréning celého tela. Popruhy sa dajú použiť aj na rôzne cviky, od cvikov na hornú časť tela, ako sú kliky a príťahy, až po cviky na dolnú časť tela, ako sú drepy a výpady.
Jednou z hlavných výhod TRX je, že používateľom umožňuje cvičiť kdekoľvek. Všetko, čo človek potrebuje, je kotviaci bod a môže si nastaviť popruhy a pustiť sa do práce. Vďaka tomu je ideálny pre cestovateľov, ktorí nemajú prístup do posilňovne, alebo pre tých, ktorí si chcú rýchlo zacvičiť doma alebo vonku.
TRX je tiež skvelý pre všetky úrovne kondície. Začiatočníci môžu popruhy používať na osvojenie si základov odporového tréningu, zatiaľ čo pokročilejší športovci ich môžu použiť na to, aby sa prekonali pri náročnejších cvikoch. Popruhy umožňujú aj funkčný tréning, teda cvičenia, ktoré napodobňujú každodenné pohyby, ako je napríklad siahanie, tlačenie a ťahanie.
Okrem všestrannosti a prenosnosti sa zistilo, že TRX je prospešný na zlepšenie rovnováhy, koordinácie a držania tela. Môže sa používať aj na rehabilitáciu zranení, zvýšenie flexibility a zlepšenie vytrvalosti.
Celkovo je TRX skvelým cvičením, ktoré možno vykonávať kdekoľvek a na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti. Vďaka jeho všestrannosti a prenosnosti nie je divu, že sa stal takou obľúbenou voľbou pre športovcov aj fitnes nadšencov.
Aké sú najčastejšie chyby pri cvičení s TRX?
1. Rýchly a nepripravený štart
TRX nie je stroj, ktorý pohyb tela navedie a obmedzí len na dráhu a obtiažnosť, v ktorej vie pracovať. Je to cvičebná pomôcka, ktorá dáva nespočetné možnosti tak v rozsahu, ako aj v náročnosti pohybu. O to viac je potrebná príprava na jeho používanie.
Efektívne treba už začať. Základom je nastavenie správnej dĺžky k príslušnému cvičeniu. Je totiž rozdiel napríklad medzi príťahmi na chrbát (kratšie popruhy) a cvimi na nohy, ako výpady (dlhšie popruhy).
Taktiež nie je jedno, z akej polohy sa cvik začína. Odporúča sa vyskúšať si nastavenie popruhov jedným, prípadne dvoma opakovaniami, či je sklon (t.j. náročnosť) cvičenia nastavený podľa možností a schopností. Ak daná osoba necíti zapájanie vybranej partie, mal by sa zmeniť uhol. Aj centimeter vpred alebo vzad vie toto cvičenie uľahčiť alebo sťažiť.
2. Pílenie zo strany na stranu
Medzi ľavým a pravým popruhom TRX je malé očko (slučka), ktorá má za úlohu vyrovnávanie rozdielov dĺžky týchto strán. Táto slučka je ale len pomôckou na vyrovnanie, ten kto má za úlohu udržanie rovnováhy je samotný cvičiaci.
Ak totiž nebude držať rovnováhu a bude pri každom opakovaní, bude píliť slučku zo strany na stranu. Nielenže to výrazne skráti životnosť TRX postupným predratím, taktiež to je znakom, že nevyvíja rovnaký tlak na rukoväte, resp. na záves pre nohy.
Možnými príčinami takéhoto pílenia môže byť neaktívny stred tela, ale aj výrazná silová prevaha jednej končatiny. Ak si cvičiaci uvedomí, že píli TRX, mal by zvážiť, či je úroveň cvičenia pre neho vhodná. A ak nie je, mal by zvoliť jednoduchšiu verziu cviku.
3. Chvíľu makať, chvíľu oddychovať
Krásne na všetkých cvičeniach s TRX je, že nemajú oddychovú fázu. Dá sa to síce tiež veľmi šikovne oklamať, lebo oddych je z diaľky len veľmi ťažko pozorovateľný. Takéto klamanie však nikomu veľmi neprospeje.
Najlepším a najčastejším príkladom je cvik „Low Row“, teda príťahy zamerané na chrbát, kde sa pri nesprávnej technike cvičiaci vytiahne až príliš vysoko (často švihom). Vo vrchnej polohe lano na chvíľu uvoľní, preruší sa stále pnutie v TRX a v konečnom dôsledku telo stratí napätie.
Skvelým ukazovateľom, či sa cvičiaci dopúšťa tohto hriechu, je napnuté lano. Platí to pri úplne všetkých cvičeniach a všetkých ich fázach.
4. Prepadávanie panvy
Napnuté lano však ešte nemusí byť vždy zárukou správnej techniky. Pretože tam, kde sa jedna časť napne, môže povoliť niečo iné. Najčastejšie býva touto padnutou časťou tela práve panva, za ktorú môže uvoľnené svalstvo okolo stredu tela a najčastejšou polohou sú cvičenia vo vzpore, podpore a cvičenia z nich vychádzajúce.
Vždy musí byť jasno v tom, ktorú partiu má daný cvik precvičovať. Ak pri vybranom cviku bolí niečo iné (vo vzpore napríklad drieková časť chrbta, prípadne predné stehná až bedrá), je čas na oddych a zmenu obtiažnosti. Až následne sa môže pokračovať. V opačnom prípade je zranenie na spadnutie.
5. Odreté ruky, nohy, čokoľvek
Niektorí ľudia nechcú robiť kľuky na TRX, lebo im to strašne odiera ruky. Ako je spomenuté v prvom bode, TRX je výborná cvičebná pomôcka, ktorá dáva nespočetne veľa možností na prevedenie cvikov. Prečo si potom tie TRX cviky neprispôsobiť tak, aby neboleli a nerezali tam, kde bolieť a rezať nemajú?
Naozaj stačia malé centimetre v smere alebo rozsahu pohybu a aj takýto bolestivý problém je vyriešený. Pri kľukoch na TRX dochádza k odieraniu vo fáze vystierania do základnej polohy. Vtedy sa ruky tlačia pred brucho, teda veľmi nízko pod úroveň ramien.
Úplne stačí riadiť sa bodom 1 a sklon a smer tlaku si najprv vyskúšať jedným – dvoma skúšobnými opakovaniami. Stačí začať s vystretými rukami pred hrudníkom a do tejto polohy sa po tlaku aj vrátiť. Nič zložité. Ak popruhy stále odierajú ruky, znovu treba trochu prispôsobiť uhly cviku.
6. Rýchly a nepripravený koniec
Rovnako ako by mal byť pomalý začiatok každého cviku, mal by byť kontrolovaný a pripravený aj jeho záver. Aj keď niekto chce makať až na hranici svojich síl, mal by počítať s tým, že neleží na pohodlnej mäkkej lavičke alebo opretí niekde na stroji. Pri cvičení na TRX cvičiaci niekedy visí dokonca dole hlavou.
Keďže je cieľom cvičenia na TRX zlepšovanie zdravia a nie jeho ničenie, treba si dávať pozor. V týchto visiacich, často veľmi náročných polohách, by sa nikdy nemalo uvoľňovať celé telo. Cvik by sa mal ukončiť počiatočnou polohou. Riziko zranenia sa tým obmedzí na úplné minimum.
Cvičenie na TRX má byť zábava. Bola by škoda, pokaziť si ho niektorou z týchto zbytočných chýb, ktorým sa dokáže vyhnúť naozaj každý.
Publikováno: 3. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
