5 výhod bielkovín pre zdravie a kondíciu
Bielkoviny sú v strave dôležité a potrebné, ale dôvody môžu byť trochu zložitejšie. Čo hovorí veda o úlohe bielkovín v ľudskom tele? Aké sú niektoré výhody stravy bohatej na bielkoviny pre aktívneho človeka, ktorý sa chce stať silnejším?
Pred zodpovedaním týchto otázok je potrebné dozvedieť sa, čo je proteín a na čo ľuďom slúži.
Bielkoviny sú spolu so sacharidmi a tukom jednou z troch hlavných živín v našej strave. Proteíny sa skladajú z aminokyselín. Sú niečo ako stavebné kamene, ktoré sa dajú rozložiť a znova poskladať rôznymi spôsobmi.
Proteíny a aminokyseliny sú hlavnými zložkami svalov, kostí, kože, tkanív a orgánov. Keď ľudia jedia bielkoviny, ich telo ich počas trávenia rozloží na jednotlivé aminokyseliny a potom tieto aminokyseliny použije na vytvorenie nových bielkovín tam, kde je to potrebné.
Ak telo nemá dostatok bielkovín, začne ich drancovať zvnútra – počnúc odbúravaním svalov.
Výhoda č. 1 – Proteín dodá pocit sýtosti
Proteín podporuje sýtosť alebo pocit sýtosti viac ako sacharidy a tuky. To môže byť prospešné pre športovcov, ktorí často zásobujú svoje telo palivom na dlhé časové úseky.
Schopnosť bielkovín znižovať chuť do jedla a hlad môže pomôcť znížiť príjem kalórií – čo je kľúčový faktor pre jednotlivcov, ktorí sa snažia dosiahnuť zníženie hmotnosti.
Výhoda č. 2 – Proteín zvyšuje metabolizmus
Spolu so znížením chuti do jedla konzumácia bielkovín dočasne zvyšuje metabolizmus. Telo využíva energiu na trávenie a využitie živín v potrave. Toto sa nazýva termický efekt potravy (TEF) a tepelný efekt bielkovín je oveľa vyšší ako u sacharidov a tukov.
Či už ide o elitného športovca, ktorý pracuje na ideálnom zložení tela, alebo len o človeka, ktorý sa snaží zhodiť trochu brušného tuku, mal by zvážiť nahradenie niektorých sacharidov a tukov bielkovinami v každodenných jedlách a občerstvení.
Výhoda č. 3 – Proteín pomáha udržiavať svaly
Keďže bielkoviny sú stavebným kameňom ľudských svalov, konzumácia dostatočného množstva bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu a zabraňuje úbytku svalov. Takže ak človek veľa chodí, rád bicykluje alebo cvičí, aby zostal aktívny, musí jesť bielkoviny.
Športovci a jednotlivci s väčším množstvom svalov potrebujú denne prijímať väčšie množstvo bielkovín, aby si udržali vyššiu svalovú hmotu.
Výhoda č. 4 – Proteínové pomôcky na obnovu a rast svalov
Konzumácia bielkovín nielen pomáha predchádzať rozpadu svalov, ale môže tiež pomôcť pri budovaní a posilňovaní svalov. Spojenie pravidelnej aktivity a cvičenia s vysokým príjmom bielkovín podporuje rast a spevnenie svalov.
Vysokokvalitné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a sú bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Leucín, jeden z týchto BCAA, hrá hlavnú úlohu pri podpore rastu svalov a regenerácii po odporovom a vytrvalostnom cvičení.
Tieto vysokokvalitné bielkoviny existujú v bielkovinových potravinách živočíšneho pôvodu, ako je chudá hydina, hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky, vaječné výrobky a celé vajcia.
Vysokokvalitné rastlinné možnosti zahŕňajú sójové bôby a tofu. Proteínové práškové doplnky sú tiež bežne používané športovcami, najmä po cvičení, keď skutočné potravinové zdroje bielkovín majú tendenciu byť menej dostupné.
Proteínové kokteily sú mimoriadne pohodlné, vďaka čomu sú užitočné pre aktívnych jednotlivcov a športovcov, ktorí sú neustále na cestách. Ak si človek vyberal doplnok s proteínovým práškom, ukázalo sa, že srvátkový proteín a proteíny na rastlinnej báze, ako je sója alebo hrach, najúčinnejšie podporujú rast a regeneráciu svalov.
Aj rôzne typy jedál, ako napríklad Poke bowl, obsahujú množstvo bielkovín, v závislosti od zvolených ingrediencií.
Výhoda č. 5 – Proteín je dobrý pre ľudské telo
Proteín tvorí hlavné stavebné kamene tkanív a orgánov. Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť telu rýchlejšie sa zotaviť po zranení.
Nakoniec je tu mylná predstava, že vysoký príjem bielkovín škodí obličkám. Táto myšlienka pochádza z odporúčania pre ľudí so slabo fungujúcimi obličkami (zvyčajne z už existujúceho ochorenia obličiek), aby jedli nízkobielkovinovú stravu.
Zatiaľ čo bielkoviny môžu ublížiť ľuďom s problémami s obličkami, tým, ktorí majú zdravé obličky, neublížia.
Koľko bielkovín konzumovať a ako často?
Pre stredne aktívneho dospelého je odporúčanie medzi 0,5 – 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri pravidelome cvičení odporového tréningu je potrebá medzi 0,8 – 0,85 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Jesť viac ako 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nepreukázalo žiadne ďalšie výhody. Načasovanie príjmu bielkovín je dôležité najmä pre športovcov alebo kohokoľvek, kto sa snaží budovať svalovú hmotu.
Cvičenie, najmä odporový tréning, zaťažuje svaly. Konzumácia bielkovín po tréningu pomáha opraviť rozpad svalov, ku ktorému došlo, a ďalej stavať na tomto svale.
Človek by sa mal snažiť skonzumovať aspoň 20 gramov bielkovín do pol hodiny po cvičení. Dôležité je vybrať si kvalitné bielkoviny po tréningu a pri jedle.
Ako sa prejavuje nedostatok bielkovín
Keď má niekto nedostatok bielkovín, jeho telo začne vykazovať určité príznaky, ktoré sa dajú ľahko rozpoznať. Jedným z bežných príznakov je pokles svalovej hmoty a sily. Bez dostatočného množstva bielkovín sa svalová hmota a sila zníži, čo niekomu sťaží vykonávanie jednoduchých fyzických úloh.
Ďalším častým príznakom nedostatku bielkovín je únava. Opäť je to preto, že bielkoviny sú nevyhnutné na zabezpečenie energie pre telo. Ak niekto nemá dostatok bielkovín, môže sa cítiť unavený a letargický častejšie ako zvyčajne.
Podobne môže nedostatok bielkovín viesť k zníženiu kognitívnych funkcií. Bielkoviny sú dôležité pre tvorbu neurotransmiterov, ktoré pomáhajú pri myslení a pamäti. Ak niekto nemá dostatok bielkovín, jeho myslenie a pamäť môžu trpieť.
Nedostatok bielkovín môže mať za následok pomalšie hojenie rán. Sú totiž nevyhnutné na tvorbu nového a zdravého tkaniva pri poranení. Bez dostatočného množstva bielkovín sa môže stať, že sa rana, ktorá vznikne, bude hojiť dlhšie.
Ako zaradiť potraviny do bežnej stravy
Jedným zo spôsobov, ako pridať bielkoviny do každodenných jedál, je používať rastlinné bielkoviny, ako je šošovica, fazuľa a quinoa. Tieto zdroje bielkovín sú plné dôležitých vitamínov a minerálov a pomáhajú dodávať telu potrebné palivo. Šošovicu a fazuľu môže každý ľahko pridať do polievok a šalátov, zatiaľ čo quinou môže použiť ako výdatnú prílohu alebo náhradu ryže.
Ďalším spôsobom, ako pridať bielkoviny do jedál, je zaradiť do nich mliečne výrobky, ako sú jogurty a syry. Tieto mliečne výrobky sú nielen plné bielkovín, ale sú aj dobrým zdrojom ďalších dôležitých živín vrátane:
- vápnika
- horčíka
- draslíka
Jogurt môže človek použiť na prípravu smoothies alebo ako prísadu do šalátov a raňajkových misiek, zatiaľ čo syr môže použiť ako prísadu do omelety, sendvičov a šalátov.
Vajcia sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a možno ich ľahko pridať do každodenných jedál. Z vajec sa dajú pripraviť raňajkové praženice, omelety aj quiche. Môžu sa pridávať aj do polievok, šalátov a sendvičov.
A napokon, orechy a semená sú jednoduchým spôsobom, ako pridať bielkoviny do jedál. Tieto rastlinné bielkoviny sú plné vlákniny a dôležitých minerálov a možno ich ľahko pridať do šalátov, jogurtov, müsli a ovsenej kaše. Mandle, vlašské orechy a tekvicové semienka sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín, ktoré možno ľahko zaradiť do každodennej stravy.
Recept na bielkovinový obed
Existuje veľa receptov, ktoré obsahujú množstvo bielkovín a sú výživným a sýtym jedlom. Príprava takéhoto jedla nemusí byť zložitá. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pripraviť chutné a bielkovinami nabité jedlo, je skombinovať chudé bielkoviny s výživnými sacharidmi.
Kľúčom k príprave skvelého jedla plného bielkovín je začať so správnymi surovinami. Chudé bielkoviny, ako sú kuracie mäso, ryby, vajcia a chudé kusy červeného mäsa, sú skvelou voľbou. Rastlinné bielkoviny sú v tofu, fazuli a šošovici. Ak chce niekto získať sacharidy s vysokým obsahom živín, vyhľadá celozrnné obilniny, ako je quinoa, hnedá ryža a ovos.
Keď si človek vyberie suroviny, existuje mnoho spôsobov ich prípravy. Môžete si napríklad pripraviť pečený pokrm s kuracím mäsom a zeleninou podávaný na hnedej ryži alebo si pozrite Cordon Bleu recept. Môžete si tiež upiecť rybie filé a podávať ho s opekanými zemiakmi. Možnosti sú neobmedzené.
Pokiaľ ide o dochucovanie, najlepšie sú bylinky a koreniny, ktoré zvýraznia chuť bielkovín a zeleniny a zároveň poskytnú ďalšie zdravotné výhody. Skvelými prísadami sú cesnak, zázvor, oregano a kurkuma.
Nakoniec netreba zabudnúť na zdravé tuky a zeleninu. Zdravé tuky, ako je olivový olej, avokádo a orechy, dodajú zelenine chuť a pomôž telu vstrebať potraviny bohaté na živiny.
S niekoľkými jednoduchými prísadami a trochou kreativity si každý môže ľahko pripraviť chutné a na bielkoviny bohaté jedlo.
Publikováno: 27. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
